La randonnée est un excellent moyen de se connecter à la nature, de se dépasser physiquement et de profiter du grand air. Cependant, même les randonneurs les plus expérimentés peuvent être confrontés à des blessures courantes, comme des ampoules, des entorses et autres désagréments. Savoir prévenir et traiter ces blessures est essentiel pour une randonnée agréable et en toute sécurité. Dans cet article, nous explorerons certaines des blessures les plus courantes en randonnée et les solutions pour les gérer efficacement.

Ampoules :

Prévention – Les ampoules sont un désagrément fréquent chez les randonneurs, souvent causées par le frottement entre la peau et les chaussettes ou les chaussures. Heureusement, ces types de blessures liées à la randonnée sont évitables. Pour les prévenir :

• Portez des chaussures appropriées : assurez-vous que vos bottes ou chaussures de randonnée sont bien ajustées et qu’elles sont bien rodées avant de partir sur le sentier.
• Utilisez des chaussettes anti-humidité : investissez dans des chaussettes anti-humidité de haute qualité qui réduisent les frottements et gardent vos pieds au sec.
• Appliquez des lubrifiants ou du ruban adhésif : pensez à utiliser des poudres pour les pieds, des bâtonnets anti-ampoules ou à appliquer de la moleskine ou du ruban adhésif sportif sur les zones sujettes aux ampoules.
• Faites des pauses : arrêtez-vous régulièrement pour retirer vos chaussures et vos chaussettes, permettant ainsi à vos pieds de sécher et de se rafraîchir.

Traitement – Si vous développez une ampoule :

• Ne la percez pas : si l’ampoule est petite et non douloureuse, essayez de la laisser intacte pour protéger la peau sous-jacente.
• Couvrez-le : utilisez un pansement pour ampoules, un bandage ou une peau de taupe pour protéger l’ampoule de tout frottement supplémentaire.
• Nettoyer et désinfecter : Si l’ampoule a éclaté, nettoyez la zone à l’eau et appliquez un antiseptique. Couvrez-la d’un pansement stérile pour prévenir l’infection.
• Aérez : lorsque vous avez terminé votre randonnée de la journée, retirez le bandage et laissez l’ampoule s’aérer pour favoriser la guérison.

Entorses :

Prévention – Les entorses de la cheville sont une autre blessure fréquente en randonnée, généralement due à un terrain accidenté ou à une glissade. Pour minimiser les risques :

• Renforcez vos chevilles : des exercices réguliers ciblant la stabilité et la force des chevilles peuvent aider à prévenir les entorses.
• Portez des chaussures de soutien : choisissez des chaussures de randonnée avec un bon maintien de la cheville, en particulier sur les sentiers rocheux ou irréguliers.
• Utilisez des bâtons de randonnée : les bâtons de randonnée peuvent vous aider à maintenir l’équilibre et à réduire le risque de vous tordre la cheville.

Traitement – Si vous vous foulez la cheville :

• Méthode RICE : Repos, glace, compression et élévation sont les premières étapes du traitement d’une entorse. Arrêtez immédiatement la randonnée et trouvez un endroit pour vous reposer.
• Repos : Évitez de mettre du poids sur la cheville blessée.
• Glace : Appliquez de la glace ou une compresse froide sur la cheville pendant 15 à 20 minutes toutes les 1 à 2 heures.
• Compression : Enveloppez la cheville avec un bandage élastique pour réduire le gonflement, mais pas trop serré pour ne pas restreindre la circulation sanguine.
• Élévation : Gardez la cheville blessée surélevée au-dessus du niveau de votre cœur pour réduire l’enflure.
• Envisagez une aide médicale : selon la gravité de l’entorse, vous devrez peut-être consulter un médecin ou mettre fin à votre randonnée plus tôt que prévu.

Coupures et éraflures

Prévention – Des coupures et égratignures mineures peuvent facilement survenir sur les sentiers, souvent causées par des branches, des pierres ou des chutes. Pour réduire les risques de blessures liées à la randonnée :

• Portez des vêtements de protection : des manches longues et des pantalons peuvent aider à protéger votre peau des éraflures et des coupures.
• Faites attention où vous mettez les pieds : faites attention à votre environnement et soyez attentif aux objets pointus ou aux terrains accidentés.

Traitement – Si vous subissez une coupure ou une égratignure :

• Nettoyer la plaie : rincer la zone à l’eau claire pour éliminer la saleté et les débris.
• Appliquer un antiseptique : Utilisez une lingette ou une pommade antiseptique pour prévenir l’infection.
• Couvrez-la : Protégez la plaie avec un pansement ou une gaze stérile.
• Surveillez l’infection : surveillez la plaie pour détecter tout signe d’infection, comme une rougeur accrue, un gonflement ou du pus.

Déshydratation et épuisement dû à la chaleur

Prévention – Randonner par temps chaud peut entraîner une déshydratation et un épuisement dû à la chaleur, qui peuvent être graves s’ils ne sont pas traités rapidement. Pour votre sécurité :

• Hydratez-vous régulièrement : buvez de l’eau avant, pendant et après votre randonnée. Pensez à utiliser un sac d’hydratation pour y accéder facilement.
• Faites des pauses : reposez-vous à l’ombre lorsque vous en avez besoin et évitez les activités intenses pendant les heures les plus chaudes de la journée.
• Habillez-vous de manière appropriée : portez des vêtements légers qui évacuent l’humidité et un chapeau à large bord pour vous protéger du soleil.

Traitement – Si vous ou un autre randonneur présentez des signes d’épuisement dû à la chaleur (par exemple, transpiration abondante, étourdissements, nausées) :

• Arrêtez immédiatement la randonnée : trouvez un endroit frais et ombragé pour vous reposer.
• Réhydratez-vous : buvez de l’eau ou une boisson réapprovisionnant en électrolytes.
• Refroidissement : utilisez de l’eau fraîche ou des chiffons humides sur votre peau pour abaisser la température de votre corps.
• Consultez un médecin : si les symptômes persistent ou s’aggravent, consultez immédiatement un médecin.

Douleur au genou

Prévention – Les douleurs au genou, souvent dues à une surutilisation ou à une tension, sont fréquentes lors des longues randonnées, surtout en descente. Pour prévenir les problèmes de genou :

• Renforcez vos jambes : les exercices qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets peuvent aider à soutenir vos genoux.
• Utilisez une technique appropriée : en descente, gardez les genoux légèrement pliés et faites des pas plus courts pour réduire l’impact.
• Portez une genouillère : si vous êtes sujet à des douleurs au genou, pensez à porter une attelle ou un support pendant votre randonnée.

Traitement – Si une douleur au genou apparaît :

• Repos : Faites une pause et laissez à vos genoux le temps de récupérer.
• Glace et élévation : appliquez de la glace sur la zone affectée et surélevez vos jambes pour réduire l’enflure.
• Soulagement de la douleur en vente libre : les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation.
• Envisagez de terminer votre randonnée plus tôt que prévu : si la douleur persiste, il est préférable d’écourter votre randonnée et de consulter un médecin.

Pour des ressources supplémentaires, des organisations nationales telles que la Croix-Rouge américaine proposent des formations et des certifications en premiers secours pour les particuliers et les organisations.

La randonnée est une activité enrichissante, mais il est important d’être préparé aux blessures courantes qui peuvent survenir sur les sentiers. En sachant comment prévenir et traiter les ampoules, les entorses, les coupures et autres blessures, vous pouvez vous assurer que votre randonnée reste sûre et agréable. Emportez toujours une trousse de premiers soins bien garnie pour avoir accès à des traitements efficaces et une Personal Locator Beacon au cas où vous seriez sans réseau cellulaire et seriez contraint d’interrompre prématurément votre randonnée par incapacité physique. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à demander de l’aide si nécessaire. Grâce à ces précautions, vous serez prêt à affronter n’importe quel sentier en toute confiance.