El senderismo es una forma fantástica de conectar con la naturaleza, desafiarse físicamente y disfrutar del aire libre. Sin embargo, incluso las personas más experimentadas pueden sufrir lesiones comunes en el senderismo, como ampollas, esguinces y otras molestias a lo largo del camino. Saber cómo prevenir y tratar estas lesiones es crucial para una experiencia de senderismo segura y placentera. En este blog, exploraremos algunas de las lesiones más comunes en el senderismo y cómo tratarlas eficazmente.

Ampollas:

Prevención: Las ampollas son una molestia común para los senderistas, a menudo causadas por la fricción entre la piel y los calcetines o el calzado. Afortunadamente, este tipo de lesiones se pueden prevenir. Para prevenir las ampollas:

• Use calzado adecuado: asegúrese de que sus botas o zapatos de montaña le queden bien y estén cómodos antes de emprender el camino.
• Use calcetines que absorban la humedad: invierta en calcetines de alta calidad que absorban la humedad, que reduzcan la fricción y mantengan los pies secos.
• Aplique lubricantes o cinta: considere usar polvos para pies, barras para prevenir ampollas o aplicar molesquín o cinta deportiva en áreas propensas a las ampollas.
• Tome descansos: deténgase periódicamente para quitarse los zapatos y los calcetines, permitiendo que sus pies se sequen y se enfríen.

Tratamiento – Si le aparece una ampolla:

• No la reviente: si la ampolla es pequeña y no duele, trate de dejarla intacta para proteger la piel subyacente.
• Cúbrelo: usa una almohadilla para ampollas, una venda o una tela de molesquín para proteger la ampolla de una mayor fricción.
• Limpieza y desinfección: Si la ampolla se ha reventado, limpie la zona con agua y aplique un antiséptico. Cúbrala con una venda estéril para prevenir infecciones.
• Ventile: cuando haya terminado de caminar por el día, retire el vendaje y deje que la ampolla se ventile para promover la curación.

Esguinces:

Prevención: Los esguinces de tobillo son otra de las lesiones más comunes en el senderismo, generalmente causados por terrenos irregulares o resbalones. Para minimizar el riesgo:

• Fortalezca sus tobillos: los ejercicios regulares que apuntan a la estabilidad y la fuerza del tobillo pueden ayudar a prevenir esguinces.
• Use calzado que brinde apoyo: elija botas de montaña con buen soporte para el tobillo, especialmente en senderos rocosos o irregulares.
• Use bastones de trekking: Los bastones de trekking pueden ayudarle a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de torcerse el tobillo.

Tratamiento – Si se tuerce el tobillo :

• Método RICE: Reposo, hielo, compresión y elevación son los primeros pasos para tratar un esguince. Deje de caminar inmediatamente y busque un lugar para descansar.
• Descanso: Evite poner peso sobre el tobillo lesionado.
• Hielo: Aplique hielo o una compresa fría en el tobillo durante 15 a 20 minutos cada 1 a 2 horas.
• Compresión: envuelva el tobillo con una venda elástica para reducir la hinchazón, pero no tan apretada como para restringir el flujo sanguíneo.
• Elevación: mantenga el tobillo lesionado elevado por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón.
• Considere buscar ayuda médica: dependiendo de la gravedad del esguince, es posible que necesite buscar atención médica o finalizar su caminata antes de tiempo.

Cortes y raspaduras

Prevención: Los cortes y rasguños menores son fáciles de producir en el sendero, a menudo causados por ramas, rocas o caídas. Para reducir la probabilidad de sufrir este tipo de lesiones al hacer senderismo:

• Use ropa protectora: Las mangas largas y los pantalones pueden ayudar a proteger su piel de raspaduras y cortes.
• Tenga cuidado con sus pasos: preste atención a su entorno y tenga cuidado con los objetos afilados o el terreno accidentado.

Tratamiento – Si sufre un corte o raspadura:

• Limpie la herida: enjuague el área con agua limpia para eliminar la suciedad y los residuos.
• Aplicar un antiséptico: utilice una toallita o ungüento antiséptico para prevenir la infección.
• Cúbrelo: protege la herida con una venda o gasa estéril.
• Controle la infección: observe la herida para detectar signos de infección, como aumento del enrojecimiento, hinchazón o pus.

Deshidratación y agotamiento por calor

Prevención: Hacer senderismo en climas cálidos puede provocar deshidratación y agotamiento por calor, lo cual puede ser grave si no se trata rápidamente. Para mantenerse seguro:

• Hidrátate regularmente: Bebe agua antes, durante y después de la caminata. Considera usar una mochila de hidratación para tenerla a mano.
• Tome descansos: descanse en la sombra cuando lo necesite y evite realizar actividades extenuantes durante las horas más calurosas del día.
• Vístase apropiadamente: use ropa ligera que absorba la humedad y un sombrero de ala ancha para protegerse del sol.

Tratamiento: si usted o un compañero de excursión muestran signos de agotamiento por calor (por ejemplo, sudoración intensa, mareos, náuseas):

• Deje de caminar inmediatamente: busque un área fresca y sombreada para descansar.
• Rehidratarse: beber agua o una bebida que reponga electrolitos.
• Enfriamiento: use agua fría o paños húmedos sobre la piel para bajar la temperatura corporal.
• Busque atención médica: si los síntomas persisten o empeoran, busque ayuda médica profesional de inmediato.

Dolor de rodilla

Prevención: El dolor de rodilla, a menudo por sobreuso o distensión, es común en caminatas largas, especialmente en descensos. Para prevenir problemas de rodilla:

• Fortalezca sus piernas: los ejercicios que se enfocan en los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas pueden ayudar a sostener las rodillas.
• Utilice la técnica adecuada: al descender, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y dé pasos más cortos para reducir el impacto.
• Use una rodillera: si es propenso a sufrir dolor de rodilla, considere usar una rodillera o soporte durante su caminata.

Tratamiento – Si aparece dolor de rodilla:

• Descanso: Tómate un descanso y dale tiempo a tus rodillas para que se recuperen.
• Hielo y elevación: aplique hielo en el área afectada y eleve las piernas para reducir la hinchazón.
• Alivio del dolor de venta libre: los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
• Considere finalizar su caminata antes de tiempo: si el dolor persiste, es mejor acortar su caminata y buscar asesoramiento médico.

Para obtener recursos adicionales, organizaciones nacionales como la Cruz Roja Estadounidense ofrecen capacitación y certificación en primeros auxilios tanto para personas como para organizaciones.

El senderismo es una actividad gratificante, pero es importante estar preparado para las lesiones comunes que pueden ocurrir en el sendero. Saber cómo prevenir y tratar ampollas, esguinces, cortes y otras lesiones te permitirá disfrutar de una experiencia de senderismo segura y placentera. Lleva siempre un botiquín de primeros auxilios bien surtido para acceder a tratamientos efectivos y una Personal Locator Beacon por si te quedas sin señal celular y te ves obligado a terminar la caminata prematuramente por incapacidad física. Presta siempre atención a tu cuerpo y no dudes en buscar ayuda si la necesitas. Con estas precauciones en mente, estarás listo para afrontar cualquier sendero con confianza.